Programma per principianti
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Un impegno leggero adatto per i primi approcci alla palestra, qualche suggerimento per non stressarsi subito ed abbandonare prima ancora di aver incominciato.
L'impegno tipico è di 2/3 sedute a settimana, con una scheda unica uguale per tutti gli allenamenti.
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia - gambe.
Abbiamo diviso la scheda in tre parti per non rendere troppo lungo il download.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H04
Flessioni a terra
2 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
M03
Lat machine
3 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.
M05
Pulley basso
3 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l'inguine. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca l'inguine.
Ripetete almeno 20 volte.
M06
Pullover con manubrio
3 serie

Impugnate con due mani un grosso manubrio e,  stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale.
Eseguite almeno 20 ripetizioni.
D01
Panca piana con bilanciere
4 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
 D03
Panca piana con manubri
3 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l'alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l'esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
D16
 Pectoral machine
4 serie		 Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l'attrezzo sino a far toccare i sostegni l'uno contro l'altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti varieranno il carico durante l'esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.
B01
Alzate laterali con i manubri
 4 serie		 Questo è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo.
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
B08
Spinte con manubri alternati
 4 serie		 Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.
A01
Bicipiti con bilanciere
 3 serie		 Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio correttamente.
 

L05
Leg extension
6 serie

 Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.

I01
Leg curls
 6 serie

 

 Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie		 Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

 
Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
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