Programma per principianti
scheda 003		 1 2 3

Un impegno leggero adatto per i primi approcci alla palestra, qualche suggerimento per non stressarsi subito ed abbandonare prima ancora di aver incominciato.
L'impegno tipico è di 2/3 sedute a settimana, con una scheda unica uguale per tutti gli allenamenti.
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia - gambe.
Abbiamo diviso la scheda in tre parti per non rendere troppo lungo il download.
B08
Spinte con manubri alternati
 4 serie		 Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.
A01
Bicipiti con bilanciere
 3 serie		 Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio correttamente.
 

L05
Leg extension
6 serie

 Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.

I01
Leg curls
 6 serie

 

 Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie		 Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.
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Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole