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Oltre ad essere uno dei punti focali
dell'attenzione maschile, i glutei sono i muscoli che, insieme a
quadricipiti e polpacci, fanno muovere le gambe, permettendoci di
correre e di saltare.
Di fatto collegano il femore alle ossa del bacino, permettendo
l'estensione della gamba.
Tutti gli sport che impegnano fortemente gli arti inferiori (corsa,
salto e affini) li vedono impegnati in prima linea.
La tonicità di questi muscoli è poi fondamentale per le ragazze,
essendo proprio questa la zona dove più facilmente si sviluppa
la cellulite. |
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Le macchine utili ai glutei sono le
stesse che si utilizzano per potenziare le
gambe in genere.
Essendo i muscoli che collegano gli arti inferiori al tronco, di
fatto vengono ben sollecitati anche dagli esercizi tipici per la
cura degli adduttori.
Sci, pattinaggio, ciclismo e corsa sono forse gli sport che più
impegnano e meglio sviluppano questi muscoli.
L'unico limite negli esercizi che li riguardano sta nel pericolo di
sollecitare in modo non corretto la schiena (vedi
muscoli dorsali bassi), provocando traumi
se non pericolosi quantomeno noiosi
.In pratica tutti gli esercizi di base per il potenziamento
delle gambe servono bene anche al lavoro dei glutei. |
Se ben eseguito, infatti, anche un banale piegamento sulle gambe
(squat) può essere fatto in modo da ripartire il carico maggiormente
sui glutei piuttosto che sui quadricipiti.
Utile potrà essere eseguire gli esercizi a corpo libero indossando
cavigliere appesantite o scarpe di ferro (non sono strumenti di
tortura, sono attrezzi che, anche se un po' in disuso per la
preferenza che il pubblico riversa sulle macchine, più semplici da
usare, si possono ancora trovare nelle palestre, magari quelle più
datate). |
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L'allenamento |
| Scheda 001 |
Cominciamo con dei semplici slanci posizionandosi sul pavimento
a quattro zampe, tenendo la gamba leggermente piegata o anche
completamente tesa, sia dietro che laterale.
Questi esercizi possiamo eseguirli anche a casa nostra, meglio
se al mattino appena alzati.
Con due semplici cavigliere appesantite possiamo aumentarne
notevolmente il rendimento. |
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| Scheda 002 |
Ormai
tutte le palestre sono fornitissime di macchine per i glutei,
e
più o meno tutte funzionano con lo stesso principio, si slancia la
gamba all'indietro facendo una forte contrazione con il gluteo per
poi tornare alla posizione iniziale. Il trucco sta nel mantenere la
contrazione del gluteo per almeno 3 secondi e poi rilassarlo,
facendo l'esercizio con una certa lentezza. |
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| Scheda 003 |
Possiamo
usare i cavi bassi, legandoci alla caviglia una cavigliera con
gancio, e quindi fare degli slanci a una gamba alla volta, sia
dietro che laterale. |
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| Scheda 004 |
Siamo capaci di
sforzi anche notevoli.
Possiamo utilizzare il bilanciere per aumentare il carico sui
muscoli. |
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