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Esercizi semplici a corpo libero. Ginnastica che si
può (e sarebbe bene) fare anche a casa da soli. |
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H01
Alzate gambe |
Con il
corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe
mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al
pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al
pavimento.
Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e
comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di
allenamento vera e propria.
Serie da almeno 30 ripetizioni. |
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H04
Flessioni a terra |
Sdraiati a terra
sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni. |
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H10
Flessioni alla panca |
Sdraiatevi su una panca "pesante" (ad esempio quella che si usa
per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo
da garantirvi dal pericolo di ribaltamento.
Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali
tese e quindi raccoglietele.
Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte.
Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per
serie. |
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H14
Slanci laterali delle gambe |
Addominali e fasce muscolari laterali del bacino con questo
esercizio.
Sdraiatevi a terra e impugnate una barra pesante tenendola dietro la
vostra testa.
Slanciate lateralmente a cercare la barra prima una gamba e poi
l'altra.
E' un esercizio molto utile per allungare i muscoli e scaldare le
articolazioni, adattissimo alla fase di riscaldamento.
Serie da 30 ripetizioni per gamba. |
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H17
Piegamenti laterali del busto |
Classico ed irrinunciabile esercizio da riscaldamento.
In piedi, gambe leggermente divaricate.
Tenendo una barra (può essere leggera in legno o pesante in metallo,
in questo caso l'esercizio è ovviamente più duro) appoggiata dietro
il collo piegatevi di lato, prima a destra e poi a sinistra.
Alternate a questo esercizio, sempre nella stessa posizione, delle
rotazioni del busto a destra e a sinistra.
Esercizio da riscaldamento, serie da un centinaio di ripetizioni. |
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