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Carichiamoci sulle spalle un bilanciere e
sperimentiamo il carico impegnativo alla pressa.
Vediamo esercizi più completi e impariamo a sfruttare al meglio le
macchine. |
L01
Squot |
Resta l'esercizio più "classico" per il potenziamento delle gambe.
Ci si carica un bilanciere sulle spalle e quindi si eseguono dei
piegamenti.
Scendere sino a toccare il seder coi talloni, fermarsi e quindi
risalire facendo attenzione a non sfruttare lo slancio acquisito
nella discesa.
Si può eseguire questo esercizio con carico anche molto pesante, in
genere per sviluppare l'ipertrofia (massa) del muscolo.
In questo caso eseguire l'esercizio lentamente.
Se invece vogliamo potenziare i muscoli per saltare sarà il caso di
caricare poco peso ed eseguire il movimento velocemente.
Buona norma è premunirsi di una cintura da pesisti per pervenire i
danni alla spina dorsale. |
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L04
Pressa verticale |
La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi
senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio
anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio
dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura
per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno
impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non
si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità. |
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L10
Leg extension con una gamba per volta |
Eseguire il classico esercizio alla macchina
utilizzando una gamba per volta.
In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora
certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba
più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si
sobbarca il grosso del carico.
Inoltre la pausa tra un movimento e l'altro che è concessa ad ogni
gamba consente un più completo recupero del muscolo.
E' ovviamente l'ideale in caso di riabilitazione di un arto dopo una
lunga inattività.
Caricare pesi relativamente leggeri, in modo da eseguire 50
ripetizioni per gamba ad ogni serie. |
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L11
Piegamenti con bilanciere basso |
Come lo squot col bilanciere sulle spalle, ma in
questo caso l'attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza
del sedere.
Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di
sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge
anche braccia e spalle.
Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per
potenziare i muscoli.
Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare.
Buona norma in questi esercizi è appoggiare i talloni su supporti
rialzati (ad esempio, in figura, su due dischi da bilanciere). |
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