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Conosciamo i nostri limiti ed abbiamo acquisito una
buona familiarità con i carichi sulle spalle.
Questo ci permette di muoverci con disinvoltura anche fuori dalla
guida delle macchine. |
L02
Affondi con bilanciere |
In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti
e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio
della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate
all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in
seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per
gamba. |
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L03
Piegamenti con bilanciere basso davanti |
Come lo squot col
bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l'attrezzo si tiene in
mano, a braccia tese, ad altezza dell'inguine.
Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di
sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge
anche braccia e spalle.
Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per
potenziare i muscoli.
Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare. |
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L06
Pressa orizzontale |
Come per la pressa verticale, anche qui possiamo
caricare pesi ingenti senza sollecitare negativamente la spina
dorsale.
Spostando semplicemente i piedi sulla pedana ed eseguendo il
movimento a ginocchia larghe piuttosto che strette, possiamo far
lavorare tutte le fasce muscolari che compongono il quadricipite.
Scegliere comunque carichi per serie da 30 ripetizioni. |
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L08
Affondi laterali con bilanciere |
Come per l'affondo laterale a corpo libero, ma
questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Rispetto allo squot lo trovo più adatto allo sviluppo della
coordinazione armonica dei muscoli.
Serie da almeno 30 ripetizioni per gamba. |
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