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Finalmente cominciamo a "sforzare".
Giunti a questo livello dobbiamo rassegnarci a soffrire. Gli
esercizi devono essere eseguiti sollecitando il nostro corpo allo
stremo.
E' importantissimo aver eseguito correttamente la fase di
riscaldamento. Ogni movimento deve essere eseguito in piena
consapevolezza, evitando assolutamente di sforzare in modo
disordinato il resto del corpo, coinvolgendo altri muscoli.
Questo vale in modo particolare per la schiena e il collo. |
A14
Bicipiti alla macchina |
Sedetevi sulla panca apposita e impugnate
l'attrezzo tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i
palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli
avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a
braccia flesse.
Rispetto allo stesso esercizio eseguito col bilanciere lo sforzo è
continuo durante tutto l'esercizio, inoltre siete in grado di
caricare più peso e, soprattutto, di variare velocemente il carico
anche durante una stessa serie di ripetizioni.
Potete quindi partire con un peso impegnativo e diminuirlo durante
l'esecuzione, mantenendo costante la tensione sui muscoli sempre più
affaticati.
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A04
Bicipiti con due manubri paralleli
a "martello" |
Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una
flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate
un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non
concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25
ripetizioni ad ogni serie.
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A05
Bicipiti "concentrati" |
Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il
gomito all'interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate
l'avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso
espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un
braccio e poi dall'altro.
L'esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non
essere particolarmente impegnativo, importante qui è "sentire" e
isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri
muscoli.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando la velocità (più lento
= più duro) in modo da arrivare stremati a fine serie.
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A15
Flessioni alla sbarra |
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio
"naturale", si eseguono cioè senza l'ausilio di pesi che non siano
il proprio corpo.
Seppure sia un esercizio non specifico per i bicipiti, perché
coinvolge sostanzialmente tutti i muscoli adduttori del tronco,
resta un ottimo cimento per le braccia.
Sollevare il proprio corpo con la sola forza delle braccia è una
soddisfazione che in molti non si possono togliere, ed è inoltre una
necessità quando si praticano sport come l'alpinismo o simili.
Considerando che qui il peso minimo è fissato dal nostro corpo,
questo è un esercizio adatto solo a persone già allenate e va
eseguito categoricamente a muscoli ben caldi.. |
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