|
E' finita l'estate e ci ritroviamo un po'
arrugginiti, oppure stiamo pensando solo ora ad entrare in palestra
per rimetterci un po' in sesto. Sarà bene cominciare con esercizi
semplici, che non comportino particolare impegno, che ci
garantiscano dai traumi (non è certo il caso di combattere subito
con dolori bestiali o peggio con stiramenti veri e propri) e che
consentano ai muscoli di riabituarsi all'esercizio. |
|
B01
Alzate laterali con i manubri |
Questo
è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma
continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la
finale di Miss/Mister Universo.
In
piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo
le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui
giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a
braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il
movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza
sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. |
 |
B08
Spinte con manubri alternati |
Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e
sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante
per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il
destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione
"rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure
variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie,
alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle
fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo. |
 |
B16
Aperture con elastici o molle |
Aprite le molle mantenendo le braccia tese ad altezza spalle.
E' il classico esercizio da svolgere con le molle, attrezzo
tipicamente casalingo e che difficilmente troverete in palestra.
Il problema delle molle è nella reazione tipica della molla appunto,
per cui lo sforzo aumenta in proporzione all'estensione
dell'attrezzo.
Per eseguirlo correttamente dovrete cercare di mantenere le braccia
rigide e tese.
Sarebbe un buon esercizio se eseguito lentamente.
Almeno 20 ripetizioni per serie. |
 |
B19
Lento dietro |
Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da
palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente
potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta
abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in
grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del
deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una
bella fetta dello sforzo. |
 |
