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Abbiamo imparato a muoverci tra gli attrezzi della
palestra e possiamo permetterci esercizi un po' più impegnativi.
Cominciamo a far lavorare i muscoli abituandoci a soffrire. |
B03
Spinte con manubri |
Afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i
palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e
ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed
espirate nella discesa.
Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le
spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e
tricipiti.
L'utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina
specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al
solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di sforzare
di più sull'arto più potente (in genere il destro).
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B06
Alzate al mento |
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri o
un piccolo bilanciere e portate il peso sino all'altezza del mento.
Utilizzate un peso che vi consenta di eseguire 20 ripetizioni.
Esercizio equivalente alle alzate laterali, con minor impegno dei
legamenti e dei tricipiti.
In compenso la postura è più "innaturale", rischiando di coinvolgere
in modo disordinato i muscoli del collo e il trapezio. |
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B10
Spinte con manubri in piedi |
In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i
palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e
ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed
espirate nella discesa.
Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le
spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e
tricipiti.
L'utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina
specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al
solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di sforzare
di più sull'arto più potente (in genere il destro).
La posizione in piedi permette di aiutare il movimento con lo
slancio delle gambe e della schiena.
Come sempre gli esercizi in piedi risultano meno "specifici",
ma sono utili per mantenere una naturale cooperazione e quindi
coordinazione tra i diversi muscoli. |
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B11
Alzate laterali appoggiati alla panca |
Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia
penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all'altro, mantenendo
le braccia semidistese alzarle sino all'altezza delle spalle per poi
tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed
espirate nella discesa.
Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere
per la schiena (trapezio e grande dorsale).
Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l'esercizio
lentamente, senza slancio iniziale.
Questo esercizio, eseguito in questa posizione piuttosto che seduti
o sdraiati, comporta un minore isolamento del deltoide, a favore di
un movimento più "naturale", a cui collaborano anche i muscoli della
schiena e le gambe. |
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B13
Distensioni laterali ai cavi in piedi |
In piedi portate il cavo verso l'esterno cercando di rimanere il
più rigidi possibile.
Utilizzate la mano libera per afferrarvi alla struttura della
macchina.
Tra tutti gli esercizi ai cavi, questo è senz'altro il più
specifico. e' cioè l'esercizio che meglio isola il solo deltoide.
Come sempre è quindi particolarmente adatto allo sviluppo della
massa muscolare specifica, mentre poco concorre all'allenamento vero
e proprio, se finalizzato al miglioramento della prestazione
atletica.
Utilizzate un peso tale da poter eseguire almeno 20 ripetizioni per
serie senza soffrire alla schiena. |
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B18
Aperture laterali ai cavi |
In piedi, chinati e con la mano libera appoggiata su una coscia,
tirate verso l'esterno il cavo, senza però distendere il braccio.
In questo modo non farete lavorare il tricipite.
Personalmente trovo molto validi questi esercizi con i cavi, sia
perché al movimento collabora un po' tutto il corpo, contribuendo a
sviluppare un'armonica coordinazione tra i muscoli, sia perché il
deltoide libero da vincoli risulta meno facilmente soggetto a
traumi. |
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