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Siamo abituati a faticare. E aspettiamo i fine
settimana per poterci dedicare al nostro sport preferito, per il
quale in genere conosciamo già esercizi specifici per il
potenziamento. Queste schede, e quelle successive, per atleti
agonisti e per campioni, vogliono essere di esempio per chi in
effetti campione non è, dal momento che chi pratica sport a livello
professionistico o quasi, non ha certo bisogno dei nostri consigli.
L'impegno raggiunge le 4 sedute a settimana, ovviamente con schede
differenziate.
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia
per due allenamenti e riscaldamento - gambe per le altre due volte.
Nella prima scheda curiamo particolarmente gli adduttori del tronco.
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P01
Cyclette
10/20 min. |
10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma
soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti
al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e
aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate
l'esercizio almeno per 25 minuti. |
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L07
Affondi laterali a corpo libero
3 serie |
Una variante del semplice piegamento a corpo libero
è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento
vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in
casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba. |
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E03
Slanci all'indietro
3 serie |
Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente
anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba
all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente,
tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle
cavigliere appesantite. |
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N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie |
Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero
la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i
dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano
in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle
estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si
rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. |
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H04
Flessioni a terra
4 serie |
Sdraiati a terra
sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni. |
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H03
Crunch
4 serie |
Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla
panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90°
nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e
portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi
espirate e tornate alla posizione iniziale.
Serie da 50 ripetizioni. |
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P01
Scrollate con i manubri
4 serie |
In
piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza
delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle
avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice
rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed
espirate nel tornare alla posizione iniziale.
Eseguite circa 25 ripetizioni per serie. |
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M03
Lat machine
6 serie |
Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani
rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a
portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la
tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo
all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la
spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50
ripetizioni. |
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M05
Pulley basso
6 serie |
Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo che generalmente è fatta a
triangolo ed eseguire una trazione verso l'inguine. Ritornate
lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto
flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate
quando l'asta tocca l'inguine.
Ripetete almeno 20 volte. |
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M27
Flessioni alla sbarra
6 serie |
Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti.
Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente
naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se
doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un
peso sempre impegnativo.
Pertanto è adatto solo ad atleti allenati.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe
avere difficoltà a raggiungere le 40/50) |
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M17
Pullover con bilanciere
6 serie |
Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a
braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando
il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso
possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e
ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta quando il
bilanciere
ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo stesso sta
per tornare nella posizione iniziale.
Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento risulta
meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare pesi meno
impegnativi.
Nella fase di stretching (manubrio dietro la nuca) può contribuire
ad allargare la cassa toracica.
Eseguite almeno 20 ripetizioni. |
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M11
Rematore con manubri ed appoggio
6 serie |
Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate
completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori.
La posizione naturale vi permette una certa efficienza, pertanto
non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più
kg.
Ripetete l'esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie. |
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D02
Panca
inclinata con bilanciere
6 serie |
Con la
schiena appoggiata su una panca inclinata a 45°, impugnate il
bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate
e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto
all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto
espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20
ripetizioni per serie.
Una prima variante di un esercizio "classico" per sviluppare i
pettorali nella parte superiore. |
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D01
Panca
piana con bilanciere
6 serie |
Con la
schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere
con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza
arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza
dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando.
Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni
per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte
anteriore. |
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D09
Piegamenti sulle braccia tra due panche
6 serie |
I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio
casalingo più semplice che potete eseguire.
Con l'ausilio di due panche il movimento risulterà più ampio,
costringendo ad una ipertensione i muscoli pettorali nel punto di
massima flessione.
Sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Predisporre due panche parallele a circa 80cm l'una dall'altra.
Appoggiare un piede ed una mano su ognuna ed eseguire i
piegamenti cercando di scendere il più possibile.
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente
con alcune flessioni del busto. |
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B01
Alzate laterali con i manubri
6 serie |
Questo
è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma
continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la
finale di Miss/Mister Universo.
In
piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo
le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui
giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a
braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il
movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza
sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. |
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B19
Lento dietro
6 serie |
Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da
palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente
potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta
abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in
grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del
deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una
bella fetta dello sforzo. |
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C10
Tricipiti al lat machine
6 serie |
Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del
lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti
verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete
completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla
posizione iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate
prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono
completamente stese in basso. |
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C09
Piegamenti con due panche
6 serie |
Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una
dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe
più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento
delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie. |
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C03
Tricipiti a 90° con un manubrio
6 serie |
Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio,
tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo
l'avambraccio. Nella posizione iniziale l'avambraccio dovrà formare
un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale
l'avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con
il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla fine
della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all'altro
braccio. |
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A01
Bicipiti con bilanciere
6 serie |
Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le
braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in
avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso
all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate.
Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25
ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le
oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più
facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio
correttamente. |
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A10
Bicipiti con due manubri paralleli
6 serie |
Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio
portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi
tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non
concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25
ripetizioni ad ogni serie. |
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A05
Bicipiti "concentrati"
6 serie |
Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il
gomito all'interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate
l'avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso
espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un
braccio e poi dall'altro.
L'esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non
essere particolarmente impegnativo, importante qui è "sentire" e
isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri
muscoli.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando la velocità (più lento
= più duro) in modo da arrivare stremati a fine serie. |
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A02
Bicipiti con bilanciere alla panca Scott
6 serie |
Sedetevi sulla panca apposita e impugnate un bilanciere tenendo le
mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto,
eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle
braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse.
Rispetto allo stesso esercizio eseguito senza l'apposita panca, non
riuscendo ad oscillare la schiena, siete costretti ad "isolare" lo
sforzo sui soli bicipiti.
Scegliete un peso da poter eseguire 20/25 ripetizioni |
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L05
Leg extension
6 serie |
Macchina specifica per il quadricipite, permette di
lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto,
guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire
l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico
relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche
(sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali. |
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L08
Affondi laterali con bilanciere
6 serie |
Come per l'affondo laterale a corpo libero, ma
questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Rispetto allo squot lo trovo più adatto allo sviluppo della
coordinazione armonica dei muscoli.
Serie da almeno 30 ripetizioni per gamba. |
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L04
Pressa verticale
6 serie |
La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi
senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio
anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio
dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura
per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno
impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non
si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità. |
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