Programma per sedentari
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Occorre rimettersi in forma per superare almeno con la sufficienza la "prova spiaggia". Allenamenti leggeri ma efficaci, perché vogliamo vedere qualcosa subito.
L'impegno tipico è di 3 sedute a settimana, con schede differenziate..
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per la seduta di metà settimana.
Nella prima scheda curiamo particolarmente gli adduttori del tronco.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H04
Flessioni a terra
2 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
P01
Scrollate con i manubri
2 serie		 In piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza delle cosce  con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale.
Eseguite circa 25 ripetizioni per serie.
M03
Lat machine
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.
M05
Pulley basso
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l'inguine. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca l'inguine.
Ripetete almeno 20 volte.
M06
Pullover con manubrio
6 serie

Impugnate con due mani un grosso manubrio e,  stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale.
Eseguite almeno 20 ripetizioni.
D01
Panca piana con bilanciere
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
B19
Lento dietro
 6 serie		 Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.
C10
 Tricipiti al lat machine
 6 serie		 Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione  iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono completamente stese in basso.
A01
Bicipiti con bilanciere
 6 serie		 Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio correttamente.
A10
 Bicipiti con due manubri paralleli
 6 serie		 Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

 Programma di allenamento per sedentari Programma di allenamento per tipi atletici
Programma per allenarsi in casa a corpo libero Programma per allenarsi in casa con attrezzi
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento

Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
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