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In realtà, con un minimo di impegno, è ben possibile
mantenersi in forma anche senza dover andare in palestra e senza
attrezzi specifici.
Mi sentirei di affermare che il decadimento fisico cui andiamo
incontro subito dopo la pubertà, quando la forma del nostro corpo
non dipende più prevalentemente da quanto ci ha regalato madre
natura, ma comincia a rendersi necessaria un'attività fisica di un
certo impegno per mantenere le spalle diritte, il ventre
accettabilmente piatto, le gambe toniche e, elemento che magari non
rientra nell'evidenza del nostro aspetto fisico ma che condiziona il
nostro benessere, le articolazioni elastiche, si può adeguatamente
contrastare con un allenamento se non proprio minimo (gratis non si
ottiene nulla), quantomeno accettabile in termini di impegno
quotidiano da svolgere tra le comode mura domestiche.
In queste schede vediamo quanto si può fare semplicemente a corpo
libero, cioè senza l'ausilio di alcun attrezzo (si esclude un
tappeto morbido sul quale appoggiarsi).
Vediamo una scheda (1) "minima" e una (2) un po' più impegnativa.
Per ottenere maggiori risultati basterà magari ripetere più volte al
giorno gli esercizi.
Consiglio di integrare con almeno due corse leggere da 20/30 minuti
ogni settimana.
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E06
Alzate laterali a gamba tesa
6 serie |
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alzate
lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate
alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle
cavigliere appesantite. |
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L07
Affondi laterali a corpo libero
6 serie |
Una variante del semplice piegamento a corpo libero
è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento
vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in
casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba. |
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E03
Slanci all'indietro
6 serie |
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba
all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente,
tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle
cavigliere appesantite. |
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L02
Affondi con bilanciere
6 serie |
In piedi, con una sbarra di legno o (meglio) di metallo, portate un piede in avanti
e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio
della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate
all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in
seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per
gamba. |
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N01
Rotazioni del busto con barra
4 serie |
Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero
la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i
dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano
in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o di ferro.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle
estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si
rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. |
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H04
Flessioni a terra
3 serie |
Sdraiati a terra
sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni. |
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H01
Alzate gambe
3 serie |
Con il
corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe
mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al
pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al
pavimento.
Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e
comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di
allenamento vera e propria.
Serie da almeno 30 ripetizioni. |
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D08
Piegamenti sulle braccia
6 serie |
I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio
casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia
(tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l'esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti
larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso
lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente
con alcune flessioni del busto. |
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F03
Gradino a corpo libero
4 serie |
Salite su un gradino e
tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d'equilibrio
ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma
non devono contribuire allo sforzo),
appoggiandovi con una sola gamba, l'altra rilassata non deve
concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la
punta del piede sino al massimo della corsa, state per qualche
secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
E' un esercizio a corpo libero che permette di caricare su un solo
polpaccio il peso di tutto il corpo.
In pratica è come se alla macchina vi caricaste sulle spalle un peso
pari al vostro.
Naturale e senza nessuna controindicazione. |
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G04
Impastare |
Impastare con le mani la pasta "fatta in
casa" è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i
giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può
sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche
cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla
TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per
almeno 5 minuti al giorno. |
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