Programma casalingo a corpo libero - scheda 2 Programma per allenarsi in casa a corpo libero 1 2 Programma per allenarsi in casa con attrezzi

In realtà, con un minimo di impegno, è ben possibile mantenersi in forma anche senza dover andare in palestra e senza attrezzi specifici.
Mi sentirei di affermare che il decadimento fisico cui andiamo incontro subito dopo la pubertà, quando la forma del nostro corpo non dipende più prevalentemente da quanto ci ha regalato madre natura, ma comincia a rendersi necessaria un'attività fisica di un certo impegno per mantenere le spalle diritte, il ventre accettabilmente piatto, le gambe toniche e, elemento che magari non rientra nell'evidenza del nostro aspetto fisico ma che condiziona il nostro benessere, le articolazioni elastiche, si può adeguatamente contrastare con un allenamento se non proprio minimo (gratis non si ottiene nulla), quantomeno accettabile in termini di impegno quotidiano da svolgere tra le comode mura domestiche.
In queste schede vediamo quanto si può fare semplicemente a corpo libero, cioè senza l'ausilio di alcun attrezzo (si esclude un tappeto morbido sul quale appoggiarsi).
Vediamo una scheda (1) "minima" e una (2) un po' più impegnativa.
Per ottenere maggiori risultati basterà magari ripetere più volte al giorno gli esercizi.

E06
Alzate laterali a gamba tesa
6 serie

Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
L07
Affondi laterali a corpo libero
 6 serie		 Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
E03
Slanci all'indietro
 6 serie		 Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
L02
Affondi con bilanciere
 6 serie		 In piedi, con una sbarra di legno o (meglio) di metallo, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.
N01
Rotazioni del busto con barra
4 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o di ferro.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H03
Crunch
3 serie		 Posizionatevi appoggiando la schiena sul tappeto e le gambe su un appoggio rialzato (va bene una sedia bassa, il letto, una cassapanca...), mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
H08
Flessioni alla spalliera
3 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone).
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l'equilibrio).
Serie da 40/50 ripetizioni.
D09
 Piegamenti sulle braccia tra due panche
 6 serie		 I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Con l'ausilio di due panche il movimento risulterà più ampio, costringendo ad una ipertensione i muscoli pettorali nel punto di massima flessione.
Sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Predisporre due panche parallele a circa 80cm l'una dall'altra.
Appoggiare un piede ed una mano su ognuna  ed eseguire i piegamenti cercando di scendere il più possibile.
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
C09
Piegamenti con due panche
 6 serie		 Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie.
F03
Gradino a corpo libero
 4 serie		 Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d'equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l'altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
E' un esercizio a corpo libero che permette di caricare su un solo polpaccio il peso di tutto il corpo.
In pratica è come se alla macchina vi caricaste sulle spalle un peso pari al vostro.
Naturale e senza nessuna controindicazione.
G04
Impastare		 Impastare con le mani la pasta "fatta in casa" è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per almeno 5 minuti al giorno.		  
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

 Programma di allenamento per sedentari Programma di allenamento per tipi atletici
Programma per allenarsi in casa a corpo libero Programma per allenarsi in casa con attrezzi
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento

Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Personal Fitness
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole