Programma casalingo con attrezzi - gambe Programma per allenarsi in casa con attrezzi Gli attrezzi 1 2

Dobbiamo procurarci almeno una coppia di manubri, che caricheremo con un peso medio, che vada bene per tutti gli esercizi.
Normalmente partirei da 7/8 kg sino a 15.
Consiglio vivamente di utilizzare dischi con la protezione perimetrale in gomma, in modo da non rovinare il pavimento e non innervosire i vicini.
Un'altro attrezzo utilissimo è la sbarra. Ne esistono in commercio di adatte ad essere inserite a pressione tra due muri, tipicamente nei corridoi, senza dover provvedere ad una sistemazione fissa con tasselli a muro.
Dividiamo le schede in gambe e tronco, l'ideale sarebbe eseguirle a giorni alterni o meglio ancora una al mattino e una alla sera.
Come sempre è bene integrare con almeno due corse da 30 minuti ogni settimana.
Di preferenza correte su percorso misto o addirittura in salita.

E06
Alzate laterali a gamba tesa
 6 serie

Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
L07
Affondi laterali a corpo libero
 6 serie		 Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
E03
Slanci all'indietro
 6 serie		 Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
N06
Rotazioni del busto con barra
 2 serie		 Esercizio classico "da riscaldamento", lavora sui muscoli laterali del busto, sui dorsali bassi e sugli addominali.
Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi).
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi si eseguono piegamenti a destra a a sinistra.
Tenere le gambe rigide.
Eseguire serie da 30 + 30 ripetizion
H04
Flessioni a terra
2 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H01
Alzate gambe
2 serie

Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento.
Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.
Serie da almeno 30 ripetizioni.
D08
Piegamenti sulle braccia
 3 serie

 

 I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l'esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
M27
Flessioni alla sbarra
2 serie		 Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti.
Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo.
Pertanto è adatto solo ad atleti allenati.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe avere difficoltà a raggiungere le 40/50)
L12
Affondi con manubri
 8 serie		 In piedi, con due manubri in mano, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba
F03
Gradino a corpo libero
 8 serie		 Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d'equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l'altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
E' un esercizio a corpo libero che permette di caricare su un solo polpaccio il peso di tutto il corpo.
In pratica è come se alla macchina vi caricaste sulle spalle un peso pari al vostro.
Naturale e senza nessuna controindicazione.
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Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Personal Fitness
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole