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Siamo capaci di un buon impegno e il nostro fisico
non è da buttar via. Non ci spaventa sudare e faticare e dedicheremo
anche almeno uno dei due giorni di festa ad un po' di attività
fisica.
L'impegno tipico è di 3 sedute a settimana, con schede
differenziate..
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia
- gambe (leggero) per due allenamenti e riscaldamento - Tronco e
braccia (leggero) e gambe per la seduta di metà
settimana.
Nella seconda seduta tocca alle gambe.
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P01
Cyclette
10/20 min. |
10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma
soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti
al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e
aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate
l'esercizio almeno per 25 minuti. |
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L07
Affondi laterali a corpo libero
3 serie |
Una variante del semplice piegamento a corpo libero
è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento
vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in
casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba. |
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E03
Slanci all'indietro
3 serie |
Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente
anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba
all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente,
tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle
cavigliere appesantite. |
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N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie |
Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero
la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i
dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano
in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle
estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si
rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. |
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H04
Flessioni a terra
2 serie |
Sdraiati a terra
sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni. |
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M03
Lat machine
6 serie |
Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani
rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a
portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la
tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo
all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la
spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50
ripetizioni. |
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D02
Panca
inclinata con bilanciere
4 serie |
Con la
schiena appoggiata su una panca inclinata a 45°, impugnate il
bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate
e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto
all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto
espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20
ripetizioni per serie.
Una prima variante di un esercizio "classico" per sviluppare i
pettorali nella parte superiore. |
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B01
Alzate laterali con i manubri
4 serie |
Questo
è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma
continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la
finale di Miss/Mister Universo.
In
piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo
le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui
giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a
braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il
movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza
sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. |
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C09
Piegamenti con due panche
3 serie |
Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una
dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe
più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento
delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie. |
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A05
Bicipiti "concentrati"
3
serie |
Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il
gomito all'interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate
l'avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso
espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un
braccio e poi dall'altro.
L'esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non
essere particolarmente impegnativo, importante qui è "sentire" e
isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri
muscoli.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando la velocità (più lento
= più duro) in modo da arrivare stremati a fine serie. |
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L05
Leg extension
6 serie |
Macchina specifica per il quadricipite, permette di
lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto,
guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire
l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico
relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche
(sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali. |
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L08
Affondi laterali con bilanciere
6 serie |
Come per l'affondo laterale a corpo libero, ma
questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Rispetto allo squot lo trovo più adatto allo sviluppo della
coordinazione armonica dei muscoli.
Serie da almeno 30 ripetizioni per gamba. |
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L02
Affondi con bilanciere
6 serie |
In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti
e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio
della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate
all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in
seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per
gamba. |
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L10
Leg extension con una gamba per volta
6 serie |
Eseguire il classico esercizio alla macchina
utilizzando una gamba per volta.
In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora
certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba
più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si
sobbarca il grosso del carico.
Inoltre la pausa tra un movimento e l'altro che è concessa ad ogni
gamba consente un più completo recupero del muscolo.
E' ovviamente l'ideale in caso di riabilitazione di un arto dopo una
lunga inattività.
Caricare pesi relativamente leggeri, in modo da eseguire 50
ripetizioni per gamba ad ogni serie. |
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L04
Pressa verticale
6 serie |
La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi
senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio
anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio
dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura
per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno
impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non
si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità. |
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I01
Leg
curls
6 serie |
Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto
l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando
di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto,
espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza
soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato
dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per
i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta. |
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F01
In
piedi alla macchina
6 serie |
Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle
sotto all'attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le
punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche
secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
Questo è l'esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con
i pesi e, probabilmente, anche il più efficace.
Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può
caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso.
Carichi leggeri non servirebbero a nulla. |
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F02
Seduti
alla machina
6 serie |
Sedetevi sull'attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli
appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte
dei piedi, cercando di portare i talloni più alto possibile e poi
più in basso possibile. Inspirate prima di iniziare il sollevamento
ed espirate quando siete sulla punta di piedi.
Il carico dovrebbe essere quello sufficiente a compiere 50
ripetizioni per serie arrivando alla fine provati.
Macchina specifica per il polpaccio, ne isola efficacemente la
funzione, costringendolo a rinunciare al contributo anche parziale
di quadricipiti e glutei.
Il movimento è però piuttosto innaturale.
Esercizio specifico da body builder o per riabilitazione dopo un
trauma. |
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I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie |
Seduti
sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle
ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione
del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le
gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia. |
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E01
Gluteus machine
6 serie |
Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della
macchina e spingiamo all'indietro e in alto con il piede la barra
imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da
fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per
almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo
sviluppo dei glutei.
Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba. |
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E02
Laterali della coscia al gluteus machine
6 serie |
Afferriamo con entrambe le mani le barre d'appoggio della macchina e
spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da
fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per
almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba. |
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