Programma per sedentari
scheda 002		 1 2 3

Occorre rimettersi in forma per superare almeno con la sufficienza la "prova spiaggia". Allenamenti leggeri ma efficaci, perché vogliamo vedere qualcosa subito.
L'impegno tipico è di 3 sedute a settimana, con schede differenziate..
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per la seduta di metà settimana.
Nella seconda scheda ci occupiamo delle gambe.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H04
Flessioni a terra
2 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H03
Crunch
2 serie		 Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
E03
Slanci all'indietro
 6 serie		 Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
E05
Alzate laterali a ginocchio flesso
 6 serie		 Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo il ginocchio flesso, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.

L05
Leg extension
6 serie

 Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.
L07
Affondi laterali a corpo libero
 6 serie		 Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
L04
Pressa verticale
 6 serie		 La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità.

I01
Leg curls
 6 serie

 

 Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta.
F01
In piedi alla macchina
 6 serie		 Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all'attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
Questo è l'esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace.
Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso.
Carichi leggeri non servirebbero a nulla.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie		 Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

E01
Gluteus machine
 6 serie

 Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della macchina e spingiamo all'indietro e in alto con il piede la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo sviluppo dei glutei.
Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
E02
Laterali della coscia al gluteus machine
 6 serie		 Afferriamo con entrambe le mani le barre d'appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

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Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
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