Programma per sedentari
scheda 001		 1 2 3

Occorre rimettersi in forma per superare almeno con la sufficienza la "prova spiaggia". Allenamenti leggeri ma efficaci, perché vogliamo vedere qualcosa subito.
L'impegno tipico è di 3 sedute a settimana, con schede differenziate..
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per la seduta di metà settimana.
Nella prima scheda curiamo particolarmente gli adduttori del tronco.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H04
Flessioni a terra
2 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H03
Crunch		 Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
P01
Scrollate con i manubri
2 serie		 In piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza delle cosce  con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale.
Eseguite circa 25 ripetizioni per serie.
M03
Lat machine
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.
M05
Pulley basso
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l'inguine. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca l'inguine.
Ripetete almeno 20 volte.
M11
Rematore con manubri ed appoggio
6 serie		 Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori.
La posizione naturale vi permette una certa efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più kg.
Ripetete l'esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie.
M06
Pullover con manubrio
6 serie

Impugnate con due mani un grosso manubrio e,  stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale.
Eseguite almeno 20 ripetizioni.
D01
Panca piana con bilanciere
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
 D03
Panca piana con manubri
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l'alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l'esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
D16
 Pectoral machine
4 serie		 Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l'attrezzo sino a far toccare i sostegni l'uno contro l'altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti varieranno il carico durante l'esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.
B01
Alzate laterali con i manubri
 6 serie		 Questo è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo.
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
B08
Spinte con manubri alternati
 6 serie		 Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.
B19
Lento dietro
 6 serie		 Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.
C10
 Tricipiti al lat machine
 6 serie		 Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione  iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono completamente stese in basso.
C03
Tricipiti a 90° con un manubrio
 6 serie		 Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio, tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo l'avambraccio. Nella posizione iniziale l'avambraccio dovrà formare un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale l'avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla  fine della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all'altro braccio.
A01
Bicipiti con bilanciere
 6 serie		 Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio correttamente.
A10
 Bicipiti con due manubri paralleli
 6 serie		 Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.

L05
Leg extension
6 serie

 Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.
L07
Affondi laterali a corpo libero
 6 serie		 Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
L04
Pressa verticale
 6 serie		 La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità.

I01
Leg curls
 6 serie

 

 Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta.
F01
In piedi alla macchina
 6 serie		 Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all'attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
Questo è l'esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace.
Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso.
Carichi leggeri non servirebbero a nulla.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie		 Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

E01
Gluteus machine
 6 serie

 Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della macchina e spingiamo all'indietro e in alto con il piede la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo sviluppo dei glutei.
Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
E02
Laterali della coscia al gluteus machine
 6 serie		 Afferriamo con entrambe le mani le barre d'appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

 Programma di allenamento per sedentari Programma di allenamento per tipi atletici
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Gli attrezzi

Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole