Programma per sedentari
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Occorre rimettersi in forma per superare almeno con la sufficienza la "prova spiaggia". Allenamenti leggeri ma efficaci, perché vogliamo vedere qualcosa subito.
L'impegno tipico è di 3 sedute a settimana, con schede differenziate..
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per la seduta di metà settimana.
Nella terza scheda è la volta degli abduttori.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H03
Crunch
2 serie		 Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
M03
Lat machine
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.
D01
Panca piana con bilanciere
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
 D03
Panca piana con manubri
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l'alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l'esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
D16
 Pectoral machine
4 serie		 Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l'attrezzo sino a far toccare i sostegni l'uno contro l'altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti varieranno il carico durante l'esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.
B01
Alzate laterali con i manubri
 6 serie		 Questo è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo.
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
B08
Spinte con manubri alternati
 6 serie		 Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.
B19
Lento dietro
 6 serie		 Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.
A10
 Bicipiti con due manubri paralleli
 6 serie		 Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

 Programma di allenamento per sedentari Programma di allenamento per tipi atletici
Programma per allenarsi in casa a corpo libero Programma per allenarsi in casa con attrezzi
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento

Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
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