Programma per atleti
scheda 002
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Siamo abituati a faticare. E aspettiamo i fine settimana per poterci dedicare al nostro sport preferito, per il quale in genere conosciamo già esercizi specifici per il potenziamento. Queste schede, e quelle successive, per atleti agonisti e per campioni, vogliono essere di esempio per chi in effetti campione non è, dal momento che chi pratica sport a livello professionistico o quasi, non ha certo bisogno dei nostri consigli.
L'impegno raggiunge le 4 sedute a settimana, ovviamente con schede differenziate.
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per le altre due volte.
Nella seconda seduta tocca alle gambe.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.

L07
Affondi laterali a corpo libero
4 serie
Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
E03
Slanci all'indietro
4 serie
Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.

H04
Flessioni a terra
3 serie
Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H03
Crunch
4 serie
Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
M03
Lat machine
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.

D02
Panca inclinata con bilanciere
6 serie

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 45°, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Una prima variante di un esercizio "classico" per sviluppare i pettorali nella parte superiore.

B01
Alzate laterali con i manubri
6 serie
Questo è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo.
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
C09
Piegamenti con due panche

6 serie
Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie.
A05
Bicipiti "concentrati"

6 serie

 

Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il gomito all'interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate l'avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un braccio e poi dall'altro.
L'esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non essere particolarmente impegnativo, importante qui è "sentire" e isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri muscoli.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando la velocità (più lento = più duro) in modo da arrivare stremati a fine serie.

L05
Leg extension

6 serie

Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio.
Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale.
La mia scelta è per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.
L08
Affondi laterali con bilanciere
6 serie
Come per l'affondo laterale a corpo libero, ma questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Rispetto allo squot lo trovo più adatto allo sviluppo della coordinazione armonica dei muscoli.
Serie da almeno 30 ripetizioni per gamba.
L02
Affondi con bilanciere
6 serie
In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.
L10
Leg extension con una gamba per volta
6 serie
Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta.
In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico.
Inoltre la pausa tra un movimento e l'altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo recupero del muscolo.
E' ovviamente l'ideale in caso di riabilitazione di un arto dopo una lunga inattività.
Caricare pesi relativamente leggeri, in modo da eseguire 50 ripetizioni per gamba ad ogni serie.
L04
Pressa verticale
6 serie
La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale.
Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa.
Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità.

I01
Leg curls
6 serie

 

Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il numero di volte indicato dal programma.
E' l'esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti.
In variante si può eseguire con una gamba per volta.
F01
In piedi alla macchina
6 serie
Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all'attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
Questo è l'esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace.
Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso.
Carichi leggeri non servirebbero a nulla.
F02
Seduti alla machina
6 serie
Sedetevi sull'attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte dei piedi, cercando di portare i talloni più alto possibile e poi più in basso possibile. Inspirate prima di iniziare il sollevamento ed espirate quando siete sulla punta di piedi.
Il carico dovrebbe essere quello sufficiente a compiere 50 ripetizioni per serie arrivando alla fine provati.
Macchina specifica per il polpaccio, ne isola efficacemente la funzione, costringendolo a rinunciare al contributo anche parziale di quadricipiti e glutei.
Il movimento è però piuttosto innaturale.
Esercizio specifico da body builder o per riabilitazione dopo un trauma.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie
Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

E01
Gluteus machine
6 serie

Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della macchina e spingiamo all'indietro e in alto con il piede la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo sviluppo dei glutei.
Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
E02
Laterali della coscia al gluteus machine
6 serie
Afferriamo con entrambe le mani le barre d'appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita.
Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi.
Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi.
Quindi ridiscendete la gamba lentamente.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

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Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo.

Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo.
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole