Programma per atleti
scheda 003		 1 2 3 4

Siamo abituati a faticare. E aspettiamo i fine settimana per poterci dedicare al nostro sport preferito, per il quale in genere conosciamo già esercizi specifici per il potenziamento. Queste schede, e quelle successive, per atleti agonisti e per campioni, vogliono essere di esempio per chi in effetti campione non è, dal momento che chi pratica sport a livello professionistico o quasi, non ha certo bisogno dei nostri consigli.
L'impegno raggiunge le 4 sedute a settimana, ovviamente con schede differenziate.
Si segue la scaletta riscaldamento - muscoli del tronco - braccia per due allenamenti e riscaldamento - gambe per le altre due volte.
Adesso è la volta degli abduttori del tronco.

P01
Cyclette
10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC.
Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
Se nelle vostre intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.
L07
Affondi laterali a corpo libero
 3 serie		 Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
H04
Flessioni a terra
4 serie		 Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H03
Crunch
4 serie		 Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 
Serie da 50 ripetizioni.
P01
Scrollate con i manubri
4 serie		 In piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza delle cosce  con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale.
Eseguite circa 25 ripetizioni per serie.
M03
Lat machine
6 serie

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il petto.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.
D02
 Panca inclinata con bilanciere
6 serie

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 45°, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Una prima variante di un esercizio "classico" per sviluppare i pettorali nella parte superiore.
D01
Panca piana con bilanciere
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
 D03
Panca piana con manubri
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l'alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l'esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
D09
 Piegamenti sulle braccia tra due panche
 6 serie		 I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Con l'ausilio di due panche il movimento risulterà più ampio, costringendo ad una ipertensione i muscoli pettorali nel punto di massima flessione.
Sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Predisporre due panche parallele a circa 80cm l'una dall'altra.
Appoggiare un piede ed una mano su ognuna  ed eseguire i piegamenti cercando di scendere il più possibile.
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
D16
 Pectoral machine
6 serie		 Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l'attrezzo sino a far toccare i sostegni l'uno contro l'altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti varieranno il carico durante l'esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.
D11
 Panca inclinata negativa con bilanciere
6 serie		 Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 30°, il bacino più alto delle spalle, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Questo esercizio è particolarmente adatto alle ragazze, contribuendo a "riempire" il pettorale e "tirare su" il seno.
B01
Alzate laterali con i manubri
 6 serie		 Questo è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo.
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
B08
Spinte con manubri alternati
 6 serie		 Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente.
Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro.
Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata".
Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica".
Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.
B19
Lento dietro
 6 serie		 Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra.
La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere.
Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale".
Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi.
Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.
B04
Alzate laterali a 90 gradi
 6 serie

 

 Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all'altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all'altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa.
Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale).
Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l'esercizio lentamente, senza slancio iniziale.
B07
Alzate frontali con manubri
 6 serie		 L'esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere, impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all'altezza delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate nella discesa per tornare alla posizione iniziale.
Come sempre con i manubri vi garantite dalla "pigrizia" del braccio più debole.
L'esercizio è molto "innaturale", costringendo le braccia ad una leva particolarmente sfavorevole.
E' quindi un esercizio classicamente specifico per il body building, contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non viene in pratica sollecitata in nessun altro modo.
C10
 Tricipiti al lat machine
 6 serie		 Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione  iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono completamente stese in basso.
C09
Piegamenti con due panche
 6 serie		 Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie.
C03
Tricipiti a 90° con un manubrio
 6 serie		 Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio, tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo l'avambraccio. Nella posizione iniziale l'avambraccio dovrà formare un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale l'avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla  fine della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all'altro braccio.
A10
 Bicipiti con due manubri paralleli
 6 serie		 Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.
L10
Leg extension con una gamba per volta
 8 serie		 Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta.
In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico.
Inoltre la pausa tra un movimento e l'altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo recupero del muscolo.
E' ovviamente l'ideale in caso di riabilitazione di un arto dopo una lunga inattività.
Caricare pesi relativamente leggeri, in modo da eseguire 50 ripetizioni per gamba ad ogni serie.
I04
Adduttori coscia alla macchina
6 serie		 Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia.
E' l'esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere.
Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni.
Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.
Polpacci Polpacci Quadricipite femorale Quadricipite femorale Glutei Addominali Dorsali bassi Dorsali Adduttori della coscia Pettorali Deltoidi Deltoidi Bicipiti Cardiofitness Bicipiti Tricipiti Tricipiti Avambracci Avambracci

Programma di allenamento per principianti

 Programma di allenamento per sedentari Programma di allenamento per tipi atletici
Programma per allenarsi in casa a corpo libero Programma per allenarsi in casa con attrezzi
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento

Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole